マインドフルネス その2「歩行瞑想」

日本マインドフルネス学会では、「マインドフルネス」を「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれない状態で、ただ観ること」と定義しています。「観る」とは、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観ることを意味します。
瞑想の手法をベースにして「集中力」を高めたり、自分の気持ちをコントロールできるようにする“心の筋トレ”のようなものといわれています。毎日継続できるとより効果的です。

マインドフルネスの効果については、たくさんの研究結果が発表されています。

*意思決定力を高める

*脳の機能と構造に変化(良い影響)を与える

*学習記憶や感情コントロールの向上・集中力アップ

*心理的な問題(特に不安、うつ)やストレス低減に効果がある

*創造性を養う

*思いやりや共感力の向上

*免疫システムの向上

*健康的な食生活になり、減量に役立つ

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マインドフルネスの効果

今回は、日常生活でさりげなくおこなえる歩行瞑想をご紹介します。
歩行瞑想には3つの効果が期待できます。
① 脳や体の疲労回復が促される
② セロトニン(脳内物質)が分泌されやすくなる
   ※セロトニンは冷静な思考や気持ちを整える働きがあります。
③ 集中力がアップし、気持ちを切り替えやすくなる
職場の廊下や階段、歩きなれた歩道などで3~5分くらい歩いてみましょう。
① 主に足底の感覚を意識します。
② 足元を見つめる必要はありません。進行方向に視線を向けます。
③ 少しだけ遅めの速度で、できるだけ一定の速度で歩きます。
   胸を張って新鮮な空気をしっかり肺の奥まで吸い込みながら、リズミカル
に歩行していきます。
④ 心の中で「右の足裏がついた」「左の足裏がついた」などと感じながら、左右の
足底が地面に着いたり離れたりする感覚をじっくり感じながら歩きます。
足裏に体重が加わり、かかとや指先が地面を踏みしめる感覚、足裏が地面から
離れる感覚などできるかぎり感じとりましょう。
⑤ 歩行瞑想中に仕事や人間関係の筝等、別の思考や考えが浮かぶことがあります。
   その時は「考えが浮かんだ」「思考した」と気づいて、足裏に感覚を戻します。

自分の思考や感情に「まず気づく」ことで、それらにどっぷり飲み込まれず距離をとることができます。その感情に飲み込まれないために、呼吸や体の感覚に意識を向かわせていきます。
瞑想用のアプリがいくつか出てきます。

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